Belastung & Timing
Reduziere die nächste Belastung oder plane mehr Abstand ein. Schlaf und Auffüllen haben Priorität.
48h Recovery Check
Wie bereit ist dein Körper für die nächste Belastung?
Beantworte 14 kurze Fragen zu Sport, Belastung, Schlaf und Erholung. Du erhältst ein typisches Recovery-Fenster, deinen persönlichen Score und einen konkreten Plan für die nächsten 48 Stunden.
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So funktioniert's
Ein klarer Blick auf deine Erholung.
Der Check ersetzt keine medizinische Abklärung. Er ordnet deine Belastung ein, zeigt dir dein typisches Recovery-Fenster und hilft dir, die nächsten 48 Stunden bewusster zu planen.
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01
Fragen beantworten
14 Fragen zu Sport, Belastung, Schlaf, Muskeln, Energie und Stress.
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02
Auswertung erhalten
Du siehst dein Recovery-Fenster, deinen Score und die zwei wichtigsten Hebel.
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03
48h-Plan umsetzen
Konkrete Schritte für die nächsten zwei Tage – passend zu deiner Sportart.
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48h Recovery Check
Frage 1 von 14
Recovery-Score
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Recovery-Score
Dein Ergebnis
Gute Basis
Deine Erholung steht auf grün.
Dein Körper hat aktuell gute Voraussetzungen für die nächste Belastung. Halte deine Routinen und setze den Fokus auf Schlaf und aktive Erholung.
Du kannst deine Routinen beibehalten und dich gezielt auf die nächste Einheit vorbereiten.
Aufmerksamkeit
Deine Erholung braucht einen klaren Fokus.
Einzelne Bereiche zeigen, dass dein Körper mehr Unterstützung braucht. Mit einem bewussten 48h-Plan kannst du die nächste Belastung besser abfangen.
Halte die Belastung stabil und baue bewusst eine zusätzliche Pause ein.
Erholung priorisieren
Dein Körper zeigt erhöhten Regenerationsbedarf.
Mehrere Signale deuten auf eine hohe Gesamtbelastung hin. Reduziere unnötige Zusatzbelastung und konzentriere dich auf die Basics: Schlaf, Essen, Flüssigkeit und Ruhe.
Reduziere die Intensität und streiche optionale Zusatzbelastung.
Deine nächste Belastung steht bald an. Nutze die nächsten Stunden für die Basics und plane keine zusätzlichen Reize.
Du hast 2–3 Tage bis zur nächsten Belastung. Das reicht für einen ruhigen Aufbau.
Bis zur nächsten harten Einheit ist etwas Zeit. Nutze sie für Schlaf und aktive Erholung.
Dein nächster Termin ist offen. Nutze die 48 Stunden, um deine Routinen zu festigen.
Typisches Recovery-Fenster
24–48 h
Forschungsspanne, keine individuelle Prognose. Dein Score und dein Schlaf zeigen, ob du eher am unteren oder oberen Ende planst.
Bitte zuerst ärztlich abklären.
Deine Angaben enthalten eine akute Verletzung oder starke Schmerzen. Der Recovery Check ersetzt keine medizinische Abklärung. Bitte kläre die Beschwerden zuerst ärztlich ab, bevor du massierst oder trainierst.
Behalte die Beschwerden im Auge.
Bei leichten Beschwerden gilt: Belastung anpassen und beobachten. Wenn die Schmerzen zunehmen, anschwellen oder die Bewegung einschränken, bitte ärztlich abklären.
Deine Signale im Detail
So setzt sich dein Score zusammen.
Belastung
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Schlaf
0
Muskeln
0
Energie & Stress
0
Routinen
0
Jugend & Belastung
Bei Jugendlichen ist die Belastungssteuerung besonders wichtig. Besprich harte Einheiten und Beschwerden mit deinem Trainer oder deinen Eltern.
Ab 40
Ab 40 lohnt sich ein bewusster Fokus auf Schlaf und Protein. Dein Trainingsstand ist wichtiger als dein Alter.
Ab 50
Ab 50 kann die Muskulatur etwas mehr Zeit für die Regeneration brauchen. Schlaf, Protein und Krafttraining sind besonders wichtig – individuell unterschiedlich.
Deine zwei wichtigsten Hebel
Hier setzt du in den nächsten 48 Stunden am besten an.
Schlaf
Feste Schlafenszeit, Bildschirmlicht runter, 7–9 h anpeilen.
Muskelregeneration
Leichte Bewegung, Wärme und genug Flüssigkeit. Bei anhaltender Spannung kann eine Massage unterstützen.
Energie & Stress
Plane einen ruhigen Block ohne Reize ein und reduziere den Alltagsstress.
Regenerationsroutine
Stelle Wasser und eine ausgewogene Mahlzeit bereit, bevor der Tag voll wird.
Dein 48h-Plan
Eine grobe Orientierung für die nächsten zwei Tage.
Jetzt
- 10–15 Min locker bewegen (gehen, auslaufen oder Mobility)
- Wasser trinken und eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein planen
Heute
- Beine hochlegen und 20–30 Min Bildschirmzeit reduzieren
- Feste Schlafenszeit und ein ruhiger Ausklang
Morgen früh
- 10 Min Mobility oder ein lockerer Spaziergang
- Über den Tag 2–2,5 L Wasser trinken
Vor der nächsten Belastung
- Nur lockere Bewegung, keine zusätzlichen harten Reize
- Schlaf priorisieren; bei anhaltender Spannung Massage oder Faszientherapie einplanen
Passe die Intensität an dich und deine Situation an. Bei Schmerzen oder Verletzungen gilt: ärztlich abklären.
Dein Sport-Fokus
Eishockey-Fokus
- Achte nach Spielen auf Flüssigkeit und Elektrolyte.
- Beine und Hüfte lockern, Schulter und Nacken nicht vergessen.
- Bei engem Spielplan: Schlaf vor zusätzlichen Reizen.
Teamsport-Fokus
- Kohlenhydrate und Protein in den ersten Stunden auffüllen.
- Beine und Kontaktstellen entlasten.
- Bei 48–72 h Fenster: keine zusätzlichen harten Reize.
Racket-Fokus
- Schulter, Unterarm und Handgelenk mobilisieren.
- Beine und Rumpf lockern.
- Overhead-Belastung in den nächsten 24 h reduzieren.
Ausdauer-Fokus
- Kohlenhydrate in den ersten 4 h priorisieren.
- Flüssigkeit und Elektrolyte auffüllen.
- Beine hochlegen und Schlaf priorisieren.
Kraft-Fokus
- Protein über den Tag verteilen.
- Unterkörper: 48–72 h bis zur nächsten harten Einheit.
- Leichte Bewegung statt zusätzlicher Belastung.
Alltag-Fokus
- Kurze Bewegungs- und Pausenblöcke einbauen.
- Wasser und eine ausgewogene Mahlzeit planen.
- Schlaf als wichtigsten Regenerator nutzen.
Passender Ansatz
Sportmassage zur Erhaltung
Eine Sportmassage kann helfen, Spannungen früh zu erkennen und die Wahrnehmung von Erholung zu unterstützen – besonders in intensiven Trainingsphasen.
Dein Fokus
Passender Ansatz
Sportmassage & Regenerationscoaching
Die Kombination aus gezielter Massage und einfachen Routinen für Schlaf, Pausen und aktive Erholung passt gut, wenn du mehr aus deiner Regeneration herausholen willst.
Dein Fokus
Passender Ansatz
Manuelle Schmerz- & Faszientherapie
Bei anhaltender Spannung oder muskulären Beschwerden kann eine gezielte Behandlung sinnvoll sein. Bei akuten Schmerzen bitte zuerst ärztlich abklären.
Dein Fokus
Passender Ansatz
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Beschreibe mir kurz, was du spürst. Ich sage dir, ob eine Behandlung sinnvoll ist oder ob du zuerst ärztlich abklären solltest.
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Unverbindlich und persönlich.
Dieser Check ist eine allgemeine Orientierung und kein medizinischer Rat, keine Diagnose und kein Behandlungsplan. Bei akuten Beschwerden oder Verletzungen wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
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Grundlage & Quellen
Die Einschätzung orientiert sich an Forschung zu Recovery nach Wettkämpfen, Schlaf, Glykogen, Muskelbelastung und Selbstauskunft. Sie ist keine individuelle medizinische Prognose.
- Post-match recovery of physical performance and biochemical markers in team ball sports: a systematic review (2018)
- The recovery of muscle function and glycogen levels following game-play in young elite male ice hockey players (2023)
- Muscle damage after a tennis match in young players (2014)
- Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans (2017)
- Characterisation of the muscle protein synthetic response to resistance exercise in healthy adults: a systematic review and meta-analysis (2024)
- Sleep loss and exercise performance: a systematic review and meta-analysis (2022)
- Age-related differences in exercise-induced muscle damage and recovery: a systematic review and meta-analysis (2024)
- Total Quality Recovery: a conceptual model for overtraining and recovery (1998)
- The Perceived Recovery Status scale: a simple tool to assess recovery (2010)
- Monitoring psychometric states of recovery in soccer players: the Hooper Index (2022)
- Recovery strategies in sport: a systematic review and network meta-analysis (2026)
Quellen dienen der Einordnung. Der Score ist eine Orientierung, kein validiertes Diagnoseinstrument. Der Check ersetzt keine ärztliche Abklärung.