Charge & timing
Réduis la prochaine charge ou prévois plus d'espace. Le sommeil et le ravitaillement sont prioritaires.
48h Recovery Check
Ton corps est-il prêt pour la prochaine charge ?
Réponds à 14 questions courtes sur ton sport, ta charge, ton sommeil et ta récupération. Tu obtiens une fenêtre de récupération typique, ton score personnel et un plan concret pour les 48 prochaines heures.
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Comment ça marche
Un regard clair sur ta récupération.
Ce check ne remplace pas un avis médical. Il situe ta charge, montre ta fenêtre de récupération typique et t'aide à planifier les 48 prochaines heures de manière plus consciente.
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01
Répondre aux questions
14 questions sur le sport, la charge, le sommeil, les muscles, l'énergie et le stress.
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02
Recevoir l'analyse
Tu vois ta fenêtre de récupération, ton score et les deux leviers principaux.
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03
Appliquer le plan 48h
Des étapes concrètes pour les deux prochains jours, adaptées à ton sport.
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48h Recovery Check
Question 1 sur 14
Score de récupération
Ton analyse
Quelques questions. Un plan clair.
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Score de récupération
Ton résultat
Bonne base
Ta récupération est au vert.
Ton corps a actuellement de bonnes conditions pour la prochaine charge. Maintiens tes routines et mets l'accent sur le sommeil et la récupération active.
Tu peux garder tes routines et préparer consciemment la prochaine séance.
Attention
Ta récupération a besoin d'un focus clair.
Certains signaux montrent que ton corps a besoin de plus de soutien. Avec un plan 48h conscient, tu peux mieux absorber la prochaine charge.
Garde la charge stable et intègre consciemment une pause supplémentaire.
Priorité à la récupération
Ton corps montre un besoin de récupération accru.
Plusieurs signaux indiquent une charge globale élevée. Réduis les sollicitations inutiles et concentre-toi sur les bases : sommeil, alimentation, hydratation et repos.
Réduis l'intensité et supprime les sollicitations optionnelles.
Ta prochaine charge arrive bientôt. Utilise les prochaines heures pour les bases et n'ajoute pas de stimulus supplémentaire.
Tu as 2–3 jours avant la prochaine charge. C'est suffisant pour une reprise tranquille.
Il reste un peu de temps avant la prochaine séance intense. Profites-en pour le sommeil et la récupération active.
Ton prochain rendez-vous n'est pas encore fixé. Utilise les 48 heures pour consolider tes routines.
Fenêtre de récupération typique
24–48 h
Une plage issue de la recherche, pas une prédiction individuelle. Ton score et ton sommeil indiquent si tu dois viser le bas ou le haut de la plage.
Consulte d'abord un médecin.
Tes réponses indiquent une blessure aiguë ou des douleurs fortes. Ce check ne remplace pas un avis médical. Fais d'abord évaluer les symptômes par un médecin avant de masser ou de t'entraîner.
Garde les symptômes à l'œil.
En cas de symptômes légers : adapte la charge et observe. Si la douleur augmente, gonfle ou limite le mouvement, consulte un médecin.
Tes signaux en détail
Voici comment ton score se compose.
Charge
0
Sommeil
0
Muscles
0
Énergie & stress
0
Routines
0
Jeunesse & charge
Chez les jeunes, la gestion de la charge est particulièrement importante. Discute des séances intenses et des symptômes avec ton entraîneur ou tes parents.
À partir de 40 ans
Dès 40 ans, un focus conscient sur le sommeil et les protéines est utile. Ton niveau d'entraînement compte plus que ton âge.
À partir de 50 ans
Dès 50 ans, la musculature peut avoir besoin d'un peu plus de temps pour récupérer. Sommeil, protéines et entraînement de force sont particulièrement importants – variable selon les personnes.
Tes deux leviers principaux
C'est ici que tu peux agir en priorité ces 48 prochaines heures.
Sommeil
Heure de coucher fixe, lumière des écrans réduite, viser 7–9 h.
Régénération musculaire
Mouvement léger, chaleur et hydratation suffisante. En cas de tension persistante, un massage peut aider.
Énergie & stress
Planifie un moment calme sans stimulus et réduis le stress quotidien.
Routine de récupération
Prépare de l'eau et un repas équilibré avant que la journée ne se remplisse.
Ton plan 48h
Une orientation générale pour les deux prochains jours.
Maintenant
- 10–15 min de mouvement léger (marche, footing ou mobilité)
- Boire de l'eau et prévoir un repas avec glucides et protéines
Aujourd'hui
- Jambes surélevées et 20–30 min de temps d'écran en moins
- Heure de coucher fixe et fin de journée calme
Demain matin
- 10 min de mobilité ou une marche tranquille
- Boire 2–2,5 l d'eau sur la journée
Avant la prochaine charge
- Mouvement léger uniquement, pas de stimulus intense supplémentaire
- Prioriser le sommeil ; en cas de tension persistante, prévoir un massage ou une thérapie des fascias
Adapte l'intensité à toi et à ta situation. En cas de douleur ou de blessure : consulte un médecin.
Ton focus sport
Focus hockey
- Après les matchs, pense aux liquides et aux électrolytes.
- Mobilise jambes et hanches, sans oublier épaules et nuque.
- Calendrier chargé : le sommeil avant les stimuli supplémentaires.
Focus sport d'équipe
- Glucides et protéines dans les premières heures.
- Soulage les jambes et les zones de contact.
- Fenêtre de 48–72 h : pas de stimulus intense supplémentaire.
Focus raquette
- Mobilise épaule, avant-bras et poignet.
- Détends jambes et tronc.
- Réduis la charge overhead dans les 24 h.
Focus endurance
- Priorise les glucides dans les 4 premières heures.
- Réhydrate-toi et complète les électrolytes.
- Jambes surélevées et sommeil prioritaire.
Focus force
- Répartis les protéines sur la journée.
- Bas du corps : 48–72 h avant la prochaine séance intense.
- Mouvement léger plutôt que charge supplémentaire.
Focus quotidien
- Intègre de courts blocs de mouvement et de pause.
- Prépare de l'eau et un repas équilibré.
- Utilise le sommeil comme principal régénérateur.
Approche adaptée
Massage sportif d'entretien
Un massage sportif peut aider à repérer tôt les tensions et à soutenir la perception de récupération – surtout pendant les phases d'entraînement intense.
Ton focus
Approche adaptée
Massage sportif & coaching en régénération
La combinaison d'un massage ciblé et de routines simples pour le sommeil, les pauses et la récupération active convient si tu veux tirer davantage de ta récupération.
Ton focus
Approche adaptée
Thérapie manuelle des douleurs & des fascias
En cas de tension persistante ou de troubles musculaires, un traitement ciblé peut être utile. En cas de douleur aiguë, consulte d'abord un médecin.
Ton focus
Approche adaptée
Tu veux en parler ?
Décris-moi brièvement ce que tu ressens. Je te dirai si un traitement est pertinent ou s'il faut d'abord consulter un médecin.
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Sans engagement et personnel.
Ce check est une orientation générale et ne constitue ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un plan de traitement. En cas de symptômes aigus ou de blessure, adresse-toi à un médecin.
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Base & sources
L'évaluation s'appuie sur la recherche concernant la récupération après compétition, le sommeil, le glycogène, la charge musculaire et l'auto-évaluation. Elle ne constitue pas une prévision médicale individuelle.
- Post-match recovery of physical performance and biochemical markers in team ball sports: a systematic review (2018)
- The recovery of muscle function and glycogen levels following game-play in young elite male ice hockey players (2023)
- Muscle damage after a tennis match in young players (2014)
- Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans (2017)
- Characterisation of the muscle protein synthetic response to resistance exercise in healthy adults: a systematic review and meta-analysis (2024)
- Sleep loss and exercise performance: a systematic review and meta-analysis (2022)
- Age-related differences in exercise-induced muscle damage and recovery: a systematic review and meta-analysis (2024)
- Total Quality Recovery: a conceptual model for overtraining and recovery (1998)
- The Perceived Recovery Status scale: a simple tool to assess recovery (2010)
- Monitoring psychometric states of recovery in soccer players: the Hooper Index (2022)
- Recovery strategies in sport: a systematic review and network meta-analysis (2026)
Les sources servent à contextualiser. Le score est une orientation, pas un instrument de diagnostic validé. Ce check ne remplace pas un avis médical.